粉飴で自作パワーキューブ作成(その3)
自作パワーキューブについてはいろいろ改良を加えています。
今回、ナトリウム補給にポカリスエット粉末を加えたバージョンを作ってみました。
レシピを改めてアップします。
用意するもの
・粉飴 100g
・ポカリスエット粉末37g（1リットル用の袋の1/2）
・水 40cc
・リッツ１３枚（１袋）
・チョコ味コーンフレーク 37.5g
・自作ラムレーズン 23g
（自作ラムレーズンはレーズンを保存瓶に入れ、ラム酒を入れて一晩で完成します）
・型（私の型は 縦 9 cm 横 14.8 cm 深さ 3 cm です。ポケットwifiの箱を切って作りました）
・クッキングシート
リッツは、袋のまま、もみほぐして砕きます。
コーンフレークも砕きます。
コーンフレークに自作ラムレーズン、砕いたリッツを混ぜます。
こんな感じです。（１）
予め、型にクッキングシートを敷き詰めておきます。
鍋に、粉飴、ポカリスエット、水を入れ、箸でかき混ぜます。
こんな感じになります。
それを中火で２～３分ほどかき混ぜながら煮詰めます。
そこに（１）を投入して混ぜます。
これを型に入れます。
入れ終わったら、上からクッキングシートで抑えて成形します。
端の方はしっかり抑えて、平坦になるようにしてください。
しばらく放置して固まるのを待ちます。
固まったら、取り出して、カットします。
結構硬いです。
完成です。
トレラン・マラソンの補給食(4)
今日は補給食というより補給飲料の話です。
私は 粉飴マルトデキストリン
を愛用しています。
125gを水500mlに溶かしたものをスクイーズボトルに詰めています。
この粉飴ドリンクは私と非常に相性がよく、スッと体に入っていく印象で、エネルギー補給になります。
この粉飴の欠点はナトリウムが全く入っていないことです。
そのため、ナトリウムは別の手段で補給する必要があります。
このナトリウム補給を容易に行えないかと3月のハーフマラソン練習の際に粉飴ドリンクにポカリスエットの粉末を混ぜてみました。
結果は失敗でした。まずくはないですが、甘みが強くなりすぎてしまいました。
そこで、shotz エナジージェル エレクトロライトパウダー4g
を試すことを思いつきました。
shotzは1袋を500mlの水に溶かすのが基本ですが、基本どおりに調合した場合、味が薄く、どちらかというとまずい印象でした。そこで、500mlの水に2袋を溶かしたところ、飲める味になったので、粉飴ドリンク500mlにshotz1袋がちょうど良いだろうと考えて実験してみました。
作成直後は今1つの味でしたが、ランニング中に飲んでみると、特に違和感なく飲むことができました。
これからは、粉飴＋shotzの補給飲料で行こうと思います。
ランニングフォームのチェック(16)
7kmの周回コースを2周した後にフォームチェックを行いました。
練習結果はこんな感じです。
14kmで360m上るという若干きつめのコースですので、まずまずの結果だと思っています。
このコースは最初の2kmが上りで、しかもきつい箇所があるので、VO2max (推定値)が悪くなります。それで、Goodが出ているので上出来だと感じています。
下りは快調に走れましたし、1週の最後が上りですが、2周めに足が出たことを褒めようと思います。
後は、このペースを維持しながら、3周、4周と周回数を増やせるかですね。
フォームチェック動画はこんな感じです。
ランニングフォーム改善中2019-04-06 - YouTube
2周走り終わってから少し休んでの動画なので、気持ちが先走っているのか、足が前に出すぎているように見えます。
改善が必要だと感じています。
ランニングフォームのチェック(15)
トレラン練習後に動画を撮ってみました。
もう少し着地地点が手前のほうがよいように感じますが、まあまあのフォームになってきたと自分では感じています。
練習結果はこんな感じです。
約2.35kmの往復コースを2往復しました。
1往復目が23分30秒
2往復目が23分55秒
若干ペースは落ちていますが、極端に落ちていないので、自分としては上出来だと思います。
動画はこんな感じです。
ランニングフォーム改善中2019-03-30 - YouTube
重ね合わせ画像はこちらです。
とりあえず、このフォームを維持しつつ、次のステップはスピードアップとかスピードダウンしないとかを考えていこうと思っています。
経ヶ岳バーティカルリミット2019練習(1)
経ヶ岳バーティカルリミット2019練習のため、経ヶ岳に向かいました。
ただし、この時期はまだ雪が残っているので、頂上まで行くつもりはありません。
あくまでも、トレイル練習の位置づけです。
コース整備の下見も兼ねて、4合目でお昼にしようとハイキング気分で登ります。
距離が短いので、仲仙寺に行く前に展望台もコースに加えます。
家から徒歩10分で到着するトレール入り口です。
ここを練習のスタート／ゴールにします。
仲仙寺を過ぎてすぐのところにある水場につららがあったので、パチリ
標高1170m付近です。
割といい景色なんですが、大会は下ってくるので、足元に気を取られて景色を楽しむ余裕は（私には）ありません。
しばらく進むと雪が見えてきます。標高は約1200mです。
この辺もいい景色なのですが、カメラの腕がいまいちです。
標高1300m付近です。
若干雪が深くなっています。
4合目（標高約1400m）に到着です。
この辺は雪がなく、5合目まで行けそうなので行くことにしました。
標高1430m付近に倒木発見。
標高1520m付近の錆びた看板があるところです。私は勝手に4.5合目と呼んでいます。
雪が深くなりそうなのでここで折り返します。
4合目に戻って昼食を取ります。
ゆっくりと休憩込みで11分滞在で仲仙寺まで下ります。
4合目から仲仙寺まで27分でした。途中で雪があったことを考えるとまずまずのペースですね。
また、展望台経由で帰りました。
そこそこのトレーニングになったと思います。
ランニングフォームのチェック(14)
ランニングフォームの改善結果を検証するためにハーフマラソン練習コースを走ってみました。
「ランニングフォームを改善するだけでフルマラソンのタイムは３０分縮まる」という説もあります。ハーフマラソンはその半分なので１５分縮まる計算になります。
私の練習コースのベストタイムは2017/1/3の 2:08:16.96 です。
１５分縮まらないでも、２時間は切りたいと思って走りました。
結果はこんな感じです。
2017/1/3との比較です。
走りはじめの上り坂でちょっと苦労しましたが、だんだん体が慣れてきていい感じで走れるようになってきました。
このコースは折返しコースです。行きの上りは帰りは下り、行きの下りは帰りは上りです。
5kmまでほぼ平坦で、そこから下り、帰りが上りになります。
行きは下りのおかげか、いい感じで走れました。
折返し地点で57分40秒です。ハーフマラソンの半分なので、これを4倍すればフルマラソンサブ4です。
しかし、現実は甘くありません。
帰りは、疲れ＋上りのためなのか、ペースが落ちています。
課題は多いですね。
ただし、2017/1/3のベストタイムより約2分縮めていますし、行きも帰りも約1分縮めています。
フォーム改善により2年若返った勘定です（いいところも見つけないとね）。
走ったあとに、フォームが乱れていないか確認するために動画を撮影しました。
動画はこんな感じです。
ランニングフォーム改善中2019-03-02 - YouTube
ちょっと上下動が大きくなった感じです。
重ね合わせ画像はこちらです。
こちらもちょっと上下動が大きくなった印象を受けました。
